В современном мире питание играет очень важную роль. С появлением полуфабрикатов, готовых обедов, чипсов становится все тяжелее следить за рационом, так как времени на приготовление пищи не так уж много.

Питанию школьника нужно уделить особое внимание, так как в 10 лет начинают формироваться вкусовые предпочтения.Родители должны следить чтобы ребенок питался здорово и не позволял себе лишнего.Лишний вес и проблемы с сердцем — печальные последствия переедания и неправильного питания ребенка в этом возрасте

Как питается ребенок в отсутствии родителей

Когда вы даете школьнику деньги, чтобы он перекусил в школе, вы даже не задумываетесь о том, чем же будет он питаться. В таком возрасте ребенку еще сложно что-то самостоятельно выбирать, поэтому он вспоминает красивые рекламы или берет пример с друзей. В школьном буфете или в магазине он возьмет не полезный йогурт, а какую-то вкусную гадость. Это могут быть сухарики, чипсы, мороженое, батончики, конфеты. А когда ребенок после учебного дня приходит домой, то и там его ждут вкусные вознаграждения в виде пирожных, десертов, пирогов.

Если каждый день так питаться, то можно очень быстро повредить уязвимую желудочную систему малыша. Чтобы решить эту проблему, лучше не давать 10 летнему ребенку деньги, а самостоятельно приготовить ему пищу дома. Это может быть бутерброд с сыром и маслом, полезный для костей, йогурт, или же каша с овощами, которые можно положить в специальные пищевые контейнеры.

Что в этом возрасте необходимо есть

Для нормального развития чаду понадобится 2300 ккал в день .Самое важное, что должен получать ребенок – кальций . Его можно черпать с любых молочных продуктов. Утром и вечером можно давать творог со сметаной, йогурт. Если же малыш отказывается от такого не аппетитного на вид перекуса, тогда следует немножко потрудиться на кухне. И через какое-то время эти невкусные продукты перевоплотятся в сырники, творожные блинчики, молочную кашу. Самое важное – не переусердствовать с сахаром.

Не менее важным является белок, который необходим для правильного роста и развития. Ребенку нужно давать не колбасы и сосиски, в которых чистого мяса очень мало, а самостоятельно приготовить из мяса котлеты на пару, жареные кусочки, отбивные.

Если ребенок очень любит мясо, но имеет проблемы с лишним весом, тогда ему стоит перейти на курицу, которую можно готовить на пару, чтобы она была полезной. В целом, лучше не использовать слишком много жира при приготовлении пищи.

Углеводы нужны для сил, тем более, что дети ведут подвижный образ жизни. Здоровые для организма углеводы следует брать из орешков, каш, мяса.

С жирами лучше не переусердствовать, ведь их избыток может негативно повлиять не только на вес, но и на желудок.

Обязательные продукты в рационе

Каждый день ребенок должен есть суп. Его полезные свойства были доказаны еще давным-давно. В супе присутствуют полезные жиры, белки, углеводы, он является лучшим средством профилактики многих заболеваний желудка, в том числе и гастрита. Более полезными считаются овощные супы, на курином бульоне. В весеннее время желательно делать рассольник, ведь он богат на разные витамины.

В качестве перекуса хорошим вариантом станут овощи и фрукты . Да, не все дети их любят, так как не понимают, насколько они полезны. Родителям в таком случае нужно посвятить немного времени, чтобы изменить мнение своих детей об этих продуктах.

Например, можно приготовить рагу, оладьи из кабачков, яблок, овощи на пару, разнообразные десерты из фруктов. Привив ребенку в таком возрасте любовь к полезным продуктам, можно будет не беспокоится о его здоровье в дальнейшем.

Десерты – это любимое слово для каждого ребенка. Ваша задача сделать их полезными и вкусными. К чаю, вместо больших ложек сахара, предложите мед. Он сладкий, ароматный и очень полезный. Главное – проверьте, нет ли у вашего чада на него аллергии. Вместо пирожных с химическими начинками можно приготовить яблочную шарлотку, на которую понадобится лишь 15 минут. Шоколадные батончики можно употреблять не более двух раз в неделю. Лучше предлагать ребенку пить какао с молоком, которое будет гораздо полезней.

Стоп-продукты

Существует такая пища, которую не советуют употреблять детям 10 лет:

1. Изделия из кукурузы. Например, палочки, хлопья, которые негативно действуют на поджелудочную. Исключением может быть кукурузное печенье, которое можно есть даже тем, кто придерживается диеты.
2. Еда из фаст-фудов. Картошка фри, чизбургеры, кока-кола – действительно опасные продукты для здоровья. Вызывают ожирение, сбой в желудочно-кишечном тракте. Лучше самостоятельно приготовить бутерброды и поджарить картофель, пусть это и не полезная пища, но можно побаловать ребенка раз в месяц.
3. Лапша быстрого приготовления. Так как в нее добавляют усилители вкуса, она не утоляет голод, а лишь увеличивает его. Лучше взять спагетти, или макароны.
4. Сладкие батончики. Рекламы твердят, будто они сделаны из шоколада. На самом же деле, там лишь патока, которая плохо влияет на организм. Если ребенок захотел шоколада, лучше купить ему настоящую плитку и разделить ее на несколько дней.

Приблизительный рацион

• Утром. Овсяная каша с фруктами, какао с молоком.
• Перекус. Бутерброд с маслом, яблоко.
• Дополнительный завтрак. Кусочек пирога, кефир.
• Обед. Суп с фрикадельками, вареное яйцо, каша с котлетой.
• Полдник. Борщ с мясом, жареное яйцо.
• Ужин. Овощной салат, творог со сметаной, чашка молока.

Как приучить ребенка к правильному питанию

Прежде всего, нужно провести с ним беседу, рассказать о том, что его организму нужна помощь – здоровая пища . Найдите в Интернете документальные фильмы о том, как неправильная пища действует на желудок.

Вы должны знать, что переходить на здоровое питание должна вся семья, ведь представьте, как будет тяжело ребенку есть фрукты, когда его родители разрезают перед ним сочный торт из магазина.

Правильный рацион нужно соблюдать постепенно. На этой неделе вы избавляетесь от батончиков, на следующей – от полуфабрикатов.
Ребенку в 10 лет необходимо привить любовь к здоровой пище. Его ежедневный рацион должен быть правильным и сбалансированным, так как в этом возрасте закладываются все системы в организме, происходят изменения.

В данном возрасте дети питаются практически наравне со взрослыми, одними и теми же блюдами и продуктами. Поэтому, во многом, здоровое питание детей зависит от здорового питания всей семи целом. Естественно, что дети могут дополнительно перекусывать в школе или на улице потенциально вредными продуктами (чипсы, сухарики, газировки).

В редких случаях питание школьников, которые часто едят на бегу, можно назвать полноценным и правильным. Часто дети не успевают позавтракать дома, в школе не всегда питаются полноценно, а после нее торопятся на дополнительные секции и кружки. Поэтому, если анализировать реальное меню для ребенка 10 лет на неделю, здоровым его назвать будет сложно. Если родителей нет дома, и проследить за питанием ребенка некому, зачастую рацион питания ребенка 10 лет может состоять в лучшем случае из вторых блюд, а обычно из бутербродов и сухомятки. Редкие дети ежедневно питаются первыми горячими блюдами в школе или после нее, что приводит в итоге к формированию многих заболеваний пищеварительной системы.

Хотя кажется, что ребенок уже вполне взрослый, и может питаться как все члены семьи, но меню для ребенка 10 лет должно быть полноценным и сбалансированным по всем основным питательным компонентам. К ним относят белки, углеводы, жиры, минеральные и витаминные составляющие, пищевые волокна и другие вещества. Именно рациональное сочетание компонентов позволяет покрывать все затраты растущего организма в энергии и питательных веществах. При этом, только полноценное питание поддержит в здоровом состоянии все системы организма, создаст позитивное настроение и повысит работоспособность.

Что входит в понятие правильное питание для девочки или мальчика 10 лет? Это, прежде всего, прием горячего питания как минимум четыре раза в день. У детей в этом возрасте должны быть полноценный горячий завтрак, обед, полдник с ужином. Между основными приемам пищи дети могут перекусить легкими продуктами и блюдами (салат, булочки, йогурты).

Что можно готовить 10-летнему ребенку

Часто родители не знают, что ребенку нужно кушать в 10 лет. В этот период важно, чтобы в питании обязательно были первые блюда, вторые блюда (горячие), полноценные завтраки, а не бутерброды с чаем. Питание должно быть вкусным и сбалансированным. Обязательно это должны быть мясные или рыбные блюда, много овощей в разнообразных видах, фрукты и кисломолочная продукция, злаковые блюда.

Что можно приготовить девочке или мальчику 10 лет?

Вариантов блюд множество, стоит избегать жирных, зажаристых и сильно соленых блюд, маринадов и острых приправ. В основном же блюда вполне просты - это супы, борщи, щи, солянки, рассольники. На второе отлично идут мясные и рыбные блюда - котлеты, тефтели, рагу, овощные гарниры и запеканки, крупяные блюда. Не стоит забывать о кашах, они полезны в любом возрасте. Если утром и днем с рационом все более или менее понятно, зачастую дети могут питаться в школьных столовых, где им дают горячие завтраки и обеды, часто встает вопрос о том, что приготовить ребенку на ужин 10 лет.

Вариантов блюд и продуктов много - это могут быть овощные рагу, мясные котлеты, тефтели, блинчики с начинками, молочные блюда, каши. Стоит ориентироваться на предпочтения самого ребенка и выбор остальных членов семьи. Если не требуется особого питания по состоянию здоровья, дети питаются блюдами, приготовленными для всей семьи, важно только знать, что ужин должен быть полноценным и горячим.

Можно без труда найти рецепты для детей 10 лет, которые будут вкусными и полезными, будут обогащать рацион ребенка необходимыми веществами и внесут разнообразие в привычное меню. Сюда можно отнести пирожки с начинками, разные вид овощных, творожных и крупяных запеканок, вторые блюда и новые виды супов. Можно привлечь к приготовлению пищи и освоению новы рецептов самого ребенка, тогда и блюда, которые вы приготовите, будут употребляться с большим удовольствием.

Какие продукты лучше убрать из рациона подростка

Важно максимально отказаться в питании детей от продуктов фаст-фуд и употребления магазинных полуфабрикатов (сосиски, пельмени, котлеты) в пользу домашней еды. Эти продукты содержат в себе много вредных компонентов - жиров, канцерогенов, «пищевой химии», которые раздражающе влияют на пищеварение ребенка. В итоге, систематический прием подобной вредной пищи грозит гастритами, проблемами с печенью и поджелудочной железой.

Главным требованием для здорового роста и развития школьника 10 лет является рацион со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов. Обеспечить полноценное питание невозможно и без участия микро- и макроэлементов, комплекса витаминов. Разнообразное по составу меню предложит для ребенка весь набор полезных веществ и элементов пищевых продуктов.

Полноценное меню детей 10 лет – основа для их дальнейшего роста и гармоничного развития.

О важности белковой пищи

Белки животного происхождения

Рост, обмен веществ, иммунитет и ряд других функций молодого организма во многом зависят от белков, поступающих с пищей. Растительного или животного происхождения, они в одинаковой степени важны для школьников 10 лет. К основным источникам животных (полноценных) белков относится мясо, в 100 г которого содержится от 19 до 21 г белка. Особенную ценность представляет мясо кролика, говядина, телятина, курятина и индейка.

Полноценные белки поступают с рыбными блюдами, молоком, молочнокислыми продуктами, твердым сыром, творогом и яйцами. Они усваиваются организмом на 70-90 %. При этом практически на 100 % усваивается яичный белок, представляющий ценность наличием в составе незаменимых для человека аминокислот.

Следует помнить, что усвоение мясных продуктов требует достаточного времени и секреторной активности системы пищеварения. По этой причине диетологи советуют включать мясо в меню в первой половине дня.

Растительные белки

Рацион младшего школьника 10 лет должен содержать также белки растительного происхождения (их иногда называют неполноценными) – около 40 % от всех потребляемых белков. Усваиваются они всего на 40-70 %. В максимальном количестве поставляются бобовыми растениями:

• соя (34 г в 100 г продукта);
• горох;
• чечевица;
• арахис.

Высокое количество белков (от 11 до 13 г в 100 г продукта) содержат макаронные изделия, геркулес и гречка. Овощи, прошедшие термическую обработку путем отваривания или тушения, отличаются доступным и быстрее усваиваемым белком.

Недостаточное содержание белковых продуктов в питании ребенка младших классов приводит к задержке роста, угнетению функций желез внутренней секреции и отставанию в половом развитии от своих сверстников.

Жиры – растительные и животные

Жиры – активные участники обменных процессов, помощники в усвоении жирорастворимых витаминов и поставщики энергии для ребенка. В рационе школьника 10 лет должны присутствовать животные (60 % от общего количества жиров) и растительные источники.

Оптимальным вариантом будет меню, где животные жиры представлены сливочным маслом, а растительные – нерафинированным подсолнечным или оливковым холодного отжима. Причем в сыром виде растительного масла должно быть не менее 30 % (это примерно 5 г).

Частично потребность в жирах могут восполнить следующие продукты:

• жирная рыба;
• орехи;
• фасоль;
• яичный желток.

Неполноценное количество жиров в детском меню является причиной плохой прибавки в весе, провоцирует ряд кожных заболеваний, отрицательно сказывается на функциях пищеварительной системы, ослабляет иммунитет и память.

Углеводы – необходимые источники энергии

Без углеводов не обходится ни один процесс в организме. Каждая клеточка может выполнять свою функцию только при наличии энергии, будь то дыхание, работа мышц или умственная деятельность. Поставщики необходимой энергии – углеводы, количество которых в рационе превышает содержание белков и жиров в 4 раза.

Углеводы бывают:

• быстрыми (простыми);
• медленными (сложными).

Простые углеводы

Это сахар, который стремительно преобразуется в глюкозу и расходуется организмом на обеспечение жизнедеятельности и физическую нагрузку. Если уровень глюкозы в крови повышен, то часть ее в виде гликогена отложится в печени, а часть – «про запас», превратится в жировые клетки.

Среди продуктов с быстрыми углеводами наибольшей популярностью у детей пользуются шоколадные конфеты, леденцы, сладкие напитки, торты, пирожные. Сладкие «вредности» при регулярном употреблении приводят к избыточному весу и заболеваниям поджелудочной железы.

При этом нельзя забывать, что простые углеводы способны быстро восстановить силы ребенка после эмоциональных и физических нагрузок.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся полисахариды с медленным преобразованием и усвоением глюкозы в кишечнике. Освободившаяся энергия расходуется на нужды организма, параллельно нормализуются обменные процессы.

Кроме того, продукты с высоким содержанием полисахаридов являются источниками ценной клетчатки, необходимой для роста нормальной микрофлоры кишечника.

Сложные углеводы входят в состав овощей, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В достаточном количестве содержатся в гречке, буром рисе, хлебе из муки крупного помола и бобовых.

Витамины и минеральные вещества

Максимальное количество витаминов, микро- и макроэлементов приходится на долю фруктов и овощей. Рацион в возрасте 10 лет должен включать эти продукты сырыми, после термической обработки, а также в виде соков.

Необходимый для роста костей кальций находится в молочных продуктах:

• твороге;
• сырах;
• молоке;
• кефире.

Для нормального развития, повышения работоспособности и интеллекта необходим йод. Его поставляет в детское меню рыба (тунец, треска, навага, морской окунь, камбала) и морская капуста. В небольших количествах микроэлемент присутствует в орехах, яйцах, молоке, томатах, щавеле, зерновых культурах.

Источники жирорастворимых витаминов A и Д:

• куриные и перепелиные яйца;
• сливочное масло;
• печень;
• сметана;
• кефир.

Витамином C богаты овощи, фрукты и листовая зелень, шиповник в качестве отвара.

Основными продуктами, содержащими витамин Е, являются: растительное масло и бобовые культуры.

Несколько слов о балансе

Сбалансированное питание – правильное соотношение всех составляющих меню. Для грамотного составления суточного рациона ребенка 10-летнего возраста следует воспользоваться рекомендациями диетологов:

• соотношение белков, жиров и углеводов в суточном наборе продуктов – 1:1:4;
• белки: животного происхождения – 50-60 %, растительного – 40-50 %;
• жиры: животные – 60 %, растительные – 40 %;
• количество углеводов: 420-430 г в сутки, из них 15 % – простые углеводы (сахар 50-60 г, кондитерские изделия 10 г);
• общая калорийность: 2200-2300 ккал;
• на долю завтрака и ужина приходится по 25 %, обеда – 35 %, полдника – 15 %.

Регулярность приема пищи – залог здоровья и активности

Соблюдение часовых интервалов между приемами пищи у ребенка младших классов способствует нормальному функционированию органов пищеварения, адекватной выработке желудочного и кишечного сока, хорошему усвоению полезных веществ и оптимальному балансу кишечной микрофлоры. Четырехразовое питание позволяет организму усваивать более 80 % необходимых ингредиентов из состава продуктов.

Режим питания младшего школьника

При обучении в первую смену:

• Завтрак в 8.00 с преобладанием энергетически ценных продуктов. Каши на молоке или на воде с добавлением сливочного масла, ржаной хлеб, запеканки из творога, отварное яйцо или паровой омлет на молоке, хлопья, мюсли с молоком, чай с сахаром.
• Завтрак в школе в 10.30-11.00 для быстрого перекуса. Небольшой бутерброд из хлеба и кусочка сыра, запеченного или отварного мяса. Разрезанные на ломтики твердые овощи (морковь, огурец, сладкий перец), фрукты (яблоко, груша), минеральная вода без газа.
• Обед в 14.00 с полноценным меню из трех блюд. Супы, рассольники, щи, борщи на мясном бульоне, суп рыбный или с фрикадельками, мясо или котлеты, биточки, тефтели, печень в тушеном или запеченном виде, картофельное пюре или рассыпчатые каши, салаты из свежих овощей, заправленные кефиром или растительным маслом, пшеничный хлеб, компот из свежих фруктов.
• Полдник в 17.00 для сладкого перекуса. Домашняя выпечка без маргарина, печенье собственного приготовления, сухарики, хлебцы, йогурт, сок, чай с медом.
• Ужин в 20.00 из легкоусвояемых продуктов. Филе тушеной или паровой рыбы, салат из свежих овощей со сметаной, овощные котлеты, творожные запеканки, омлет, ржаной хлеб, компот.

В режиме питания школьника 10 лет, обучающегося во вторую смену, домашний полдник представлен перекусом в школе в 16.30-17.00.

Несомненную пользу для ребенка окажет стакан кефира, выпитый непосредственно перед сном.